夏季骑车防暑注意事项(一)




1、安排合理的骑行时间、强度和目的地。
  
  这里要根据天气条件选定好骑行的时间、路线、行程、速度和目的地。

①利用凌晨和傍晚的时段骑行。现在凌晨四点半左右天就蒙蒙亮了,晚上要到七点半之后才完全黑了下来,而中午气温高紫外线强,因此我们要避开这个对我们身体不利的时段,尽量充分利用凌晨和傍晚的时间骑行。而在中午的时候,选择合适的地方(一般是目的地)嬉戏休息,这样既避开了高温,又不容易被晒伤。

②路线要尽量安排在行车少,路面平坦,沿途荫凉的线路上。实际上这在现实中是最让人伤脑筋的。

③行程一般安排在来回100公里以内,且连续大上坡不要超过10公里。领骑要掌控好速度,骑行速度掌控在体能差的骑友不用拼命也能跟上,一般平路每小时20公里左右,街区在每小时15公里左右,连续大上坡时各自按最佳经济速度骑行。需要注意的是要多设途中休息点,带队的要提前告知大家定点休息收拢队伍的地点,避免体能差的骑友拼命追赶。

④目的地要选择凉爽,有水源、饮食、休息的地方,最好是可以戏水避暑休息的地方为宜。中午最好是能躺下休息一下,不过要防止蚊虫叮咬,解决办法就是在阴凉处搭起全纱的帐篷(内帐)。





2、科学饮水。
  
  一是饮用量和频率。夏季气温高,运动中会大量出汗,体内水分散失量大且快,所以夏季骑行要比其他季节饮用更多的水。总量上(按日行程100公里左右)一般夏季一天需要饮水2000到3000毫升,这不包括吃进食物等所含的水量,也就是3-5个自行车水壶(600ml)的量。

  饮水频率上,不要等口渴了才喝水,因为口渴已表示身体已经缺水了。由于夏季体内水分流失快,所以要及时补充,一般15-30分钟左右喝150-200CC水(约一杯)。

  但有的人在剧烈运动后拿起水瓶“咕咚、咕咚”一阵“牛饮”,觉得既痛快又解渴,殊不知这是一种错误的饮水方法,容易导致“水中毒”。医学专家认为,如果在剧烈运动后喝大量白开水而不补充盐分,血液中的盐分就会减少,吸水能力随之降低,一些水分就会很快被吸收到组织细胞内,使细胞“水肿”,造成“水中毒”。这时,人就会觉得头晕、眼花、口渴,严重的还会突然昏倒。此外,盐分丢失过多还会造成人体的神经肌肉兴奋性降低,引起肢体抽搐,反应迟钝,自我防护能力下降。如果在这种情形下仍然坚持运动的话,严重的可能会导致肌肉、韧带拉伤。

  那么如何科学补充水分呢?骑行中用水壶饮水显然不方便,所以建议有条件的最好使用水袋,水袋不但可以让你骑行中随时方便的吸吮饮水,而且安全。据悉,同样一个骑手在使用水袋时,不但比使用水壶时能多饮用百分之四十的水量,而且饮水均匀,体内水分补充及时,所以体能最佳。另外要注意提前补充水分,运动前适量多喝点水,使身体处在平衡状态。二是饮水种类。一般都知道夏季体内水分随汗流失的还有盐分的丧失,因此单纯补充水分仅仅解决了问题的一方面,因此建议有条件的情况下,除了水分之外,还要适当补充少量盐和钾,如有正规的运动饮料、牛奶等饮品配合,更利于体力的恢复。这方面可能是仁者见仁,智者见智。个人体会水加盐和葡萄糖是十分物美价廉的饮料,再配包牛奶最佳。

  需要注意的是逆风除了会产生风阻,增加体力消外,还会让骑手没有大汗淋漓的感觉。不过这都是假象,事实上,在逆风骑行时出汗会更多更快,而只是不被你察觉,因为逆风时汗水在逆风的作用下会挥发的很快,因此你更要注意饮水。

  
不宜运动中或运动后立即饮用的饮料:

①碳酸饮料。
  此类饮料虽然能迅速带走人体内的大量热量,但是由于含气量较大,喝了一些后就会有腹胀感,造成“已经大量补水”的假相,事实上却是补水量不足。

②高糖浓缩果汁。
  此类饮料富含糖分,粘稠度较高,运动后大量饮用会造成肠胃蠕动速度加快,引起不适。

③冰镇饮品。
  运动后大量饮用会造成肠胃功能紊乱,严重的会引起呕吐。

④酒(包括其他含酒精饮品)。
  酒精一方面会降低人的运动能力,研究表明,酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力;另一方面,啤酒中的酒精会刺激肾脏产生尿,加速体内水分的丢失而加重脱水,有研究表明饮酒后的4小时内机体因水分丢失可减轻3%的体重。

⑤浓咖啡与浓茶
  这两类饮料均含有咖啡因,咖啡因有利尿的作用,大量饮用会导致体内水分补充不足。





3、防晒和着装。

  夏季因为太阳光强,所以长时间在阳光下,很容易导致皮肤晒伤,一般天气清朗的时候,大家很容易会注意防止晒伤,其实有时候,灰蒙蒙的天气,紫外线的强度也很大。

  我们知道,随着臭氧层减少,紫外线的强度越来越大。所以甚至包括冬季都应该注意防止被紫外线晒伤。从医学上来说紫外线强烈作用于皮肤时,可发生光照性皮炎,皮肤上出现红斑、痒、水疱、水肿等;严重的还可引起皮肤癌。另外强烈的紫外线会诱发眼睛白内障。所以夏季骑行的时候不要因为天气炎热,就忽视对紫外线的防护。

  防止晒伤的方法有物理方法和化学方法。物理方法就是穿戴防紫外线的衣帽、手套、脸罩和眼镜,减少暴露部位。化学方法就是选用涂抹防晒霜,防晒涂抹产品有效作用时间各不相同,有的仅仅能够保持2个小时左右,还会随着汗水冲刷而失效,需要补充使用,所以一般都是以物理方法为主,化学方法为辅。应当穿透气排汗、颜色浅、防晒的运动服装。防紫外线的骑行眼镜能保护眼睛,外出最好佩戴UV400以上的骑行眼睛。

  高度用防晒油。在海拔较高的地方,紫外线会变得比较强,只是直到最近人们才发现紫外线在高处的可怕。研究指出,海拔高度每增加300米,紫外线强度便会增强百分之八到百分之十。所以如果你要去海拔高的地方骑车,最好携带防晒系数三十以上的防晒油比较好。

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