骑行甩掉小肚腩,到底有多难?




有个小肚腩真不是一件好事。尽管,在较高的身体质量指数或较多的脂肪会给身体健康带来风险这件事情上研究者们存在争论,但每个人都还是倾向于认为腰(腹)部有多余的脂肪会对身体健康造成不利。



研究表明,男性腰围超过40英寸,女性腰围超过35英寸,就算你是先天就这么胖的,患上心脏疾病的风险概率也一样更高。除此之外,小肚腩和高血压、高胆固醇、高血糖以及糖尿病都是息息相关的。这真不是一件什么好事。

不过,好消息是你已经拥有一个可以改变这一事实的工具:那就是你的自行车。不过,解决问题的关键还是在于你要进行多样性的减脂运动来促进新陈代谢,抑制你的食欲,帮助你燃烧更多的脂肪和卡路里。是的,以上所有的事情,你的自行车都可以做到。下面我们就来讲讲实操吧。



努力付出
一周做一到两次间歇性训练(次数没必要太多)。大量的研究证明,对于减少腹部总脂肪含量来说,较高强度的训练比低频运动或不运动效果更加明显。当然,间歇性训练有很多种。举一个简单的例子:

1 热身:10到15分钟
2 热身过后趁热打铁,更卖力地骑(如果10级是努力程度,那么你应该付出九成的功力,你的呼吸会变得较为困难,但不会达到大口喘气的程度),保持30秒到一分钟;
3 然后再慢慢放松,保持1分钟左右;
4 重复步骤2 和3,大概5次;
5 最后慢慢放松,缓解下,时间控制在2到3分钟。



研究表明在高强度练习后的10到30秒,你的身体也会释放人类生长激素,可以帮助你燃烧脂肪,保持肌肉。相对于低强度训练,高强度训练更能帮助你抑制你的食欲,激发你身体里的激素,帮助你管理和调节饥饿感和饱腹感,所以你过度饮食的几率就会小很多。

注意好尺度的拿捏
没错,看到这里我们只是告诉你如何努力锻炼,如何甩掉多余的脂肪,但切忌过度也很重要。如果何时都用力过猛的,会对你的身体产生压力,而且很有可能导致一些慢性炎症,反而适得其反。所以一周做一两次训练,其他时间再配合一些休闲骑就再好不过了。

“很多自行车业余爱好者在训练程度上强度过大,但却没有变得更瘦,速度更快,”运动学和人类行为学家 Iñigo San Millán这样说到。“其实很多人骑行的时候都应该停留在第二区域,”他说。在这个阶段你可以在骑行的全过程还有说话的余地,不会感到过于吃力,如果10级是辛苦程度的话,那这个阶段大概在6级左右。这种程度的骑行不仅仅只对燃烧脂肪有好处,而且还可以塑造你的慢肌纤维和耐久肌肉纤维;舒张毛细血管;加快乳酸的分解;让你能够更高效地燃脂。



80/20比
有很多教练都会利用到80/20法则,也叫做极化训练,这是平衡训练强度所需。这个法则的意思是你用80%的时间做常规的骑行运动,利用20%的时间做中强度的专业性训练。也就是说当你需要做针对性的强度训练时,你可以储备足够多的体力以应对。

这种训练方式实际上提高了你骑行的综合能力:比如你的慢肌纤维能够帮助你的乳酸在高强度训练过程中不断分解,并产生快肌纤维,所以当你的身体系统建立这样一个循环的时候,它们产生的结果又同时作用到训练中,从而刺激了更多的脂肪燃烧。研究表明这种节奏的强度可以让你骑行得更快。在2013年应用物理杂志出版的一篇文章中,研究学者发现骑行的人在六周坚持80/20训练法则之后,他们比平时获得了两倍以上的训练成果,比如乳酸阈值和功率。




全部回复 19

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沙发 星晨风 2016-05-10 07:51:37
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学习了

板凳 德国好易点晾衣架 2016-05-10 08:36:35
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谢谢、文章很详细

地板 惜缘&陈忠伟 2016-05-10 10:48:59
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看了。有切身体验!减少肚腩没问题!!

4# 光雨 2016-05-11 07:15:37
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好文章,对我骑行提升有帮助!

5# 微笑的刻录 2016-05-11 14:25:09
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获益匪浅……小肚腩有信心“减持”

6# 浅浅草 2016-05-11 22:58:27
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目标瘦20公斤,努力!

7# 静能生悟 2016-05-15 10:45:37
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有目标了,有动力啦。

8# 夜狠美 2016-05-23 23:28:48
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目标就是瘦30斤

9# 优大优 2016-05-30 23:15:40
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写的不错,赞一个。

10# 大道之行🚲 2017-06-12 20:29:40
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很难。

11# WeberPeng 2017-06-12 20:38:16
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很难😂

12# 超级小飞侠 2017-06-12 21:12:11
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我的小肚腩也减不了,腿上的肌肉练的可以。

安童童   2017-06-13 21:55:01
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哈哈哈。

13# 卡壹2017 2017-06-12 22:48:01
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目标瘦10斤

14# 平平安安 2017-06-12 23:48:11
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讨厌小肚腩

15# *飞扬* 2017-06-13 07:17:26
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希望自己能做到