没空骑车变菜腿?一周两次练起来!

生活就是这样。有时候没什么事,有事的时候就一窝蜂地都堆到你面前等着你去处理,搞得你连骑车或者锻炼的时间都没有。不过好消息是,如果你想一直保持你好不容易练成的肌肉和强壮的体魄,实际上只需要一周抽出几个小时的时间就够了,所以,当你没有过多大段的空余时间的时候,不妨听听我们接下来的训练建议。



这些动作能够有效锻炼到你的骑行肌肉群,就算你因为工作需要而不得不缩短你的训练时间,也不必太担心。当然,最好的情况就是有条件的话,把你的车拉到室内训练台上遛遛,这样就算你没办法去户外骑行也可以保证自己有足够多的骑行时间,至少还是在单车上嘛。

1.先俯卧撑,然后再加点难度

先摆好俯卧撑的姿势,然后双手握住哑铃,让你的重量平均分配到身体两侧。张开双腿,直至与肩同宽的距离(距离越宽,其实你越容易移动双手)。



如图所示,可以开始做俯卧撑啦。过程中,一定要保证你的腰部是挺直的,然后右手哑铃朝右边往外推,与此同时左手哑铃保持不动,撑住地板以保证你的身体平衡性。然后再回到初始位置,同样的动作左边再来一次,然后再回到初始位置。像这样就是完整的一组了,该组动作做10-12次即可。

2.空蹲

双脚张开与肩同宽,然后足部稍稍呈外八角度。手臂尽量向前伸展,然后尽量往下深蹲,最好让臀部低于膝盖。然后腿部发力,迅速向上跳,如图所示。



随后轻轻地落地,并迅速进入新的一次深蹲动作。当然,你也可以配合着木盒子做,效果更佳。该动作做10-12个即可。

3.侧平板支撑

身体朝右,右手肘撑住地面,小手臂自然贴地保持身体的稳定性,然后左腿搭在右腿上。左手轻轻放于后脑,手肘朝上,然后提臀,保证整个人的身体呈一条直线。坚持一会儿然后再回到平板支撑的位置,然后反方向,左侧平板支撑再来一次。这是完整的一组动作。该动作做10-12次即可。



4.抬腿练习

准备一个12-18英寸的小盒子、木箱或者有一个相等高度的阶梯也可以。然后抬右腿,将右脚放置台阶上,然后保持右腿不动,利用右腿的支撑力往下压,从而带动左腿向上抬。右腿此时应保持直立,然后再慢慢回到初始位置。像这样做10-12次,然后换另外一只腿再来一次。如果你要加大难度,也可以双手拿哑铃边负重,边做训练。



5.Tabatas

Tabatas是一项很经典的HIIT(高强度间歇式训练)方式。训练时长很短,但是要求非常高。

它会锻炼到你身上每一个能量系统,所以当你准备好了,就可以开始了。因为它真的是保持体形的一个很好的锻炼方式。热身时间是5-10分钟。



保持20秒的高强度踏频(也就是你的最高踏频——功率输出)。然后再间隔10秒钟的缓冲时间,像这样重复6-8次,然后休息4-5分钟。

如果你觉得这种强度你可以接受,对你来说难度不是很大,那你可以再来一次,不过这次休息时间就要变成休息5-10分钟了。如果你还是个新手,那完成上述动作就够了。作者:SELENE YEAGER




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沙发 JN_大海的蓝 2017-02-19 09:11:01
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无处不在

板凳 剑之锋 2017-02-22 01:13:07
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不錯,適合我。

地板 车 车 2017-03-16 13:52:04
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踏频无疆

4# ╰心 瑞り 2017-03-16 20:08:33
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大盘摇车须适度,踏频巡航是王道

5# JoneWang123 2017-03-17 17:30:23
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不错不错

6# rock森 2017-03-20 19:45:35
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试试就试试

7# 宜家乐游游 2017-03-21 08:09:53
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最后一个,适合拆楼板

8# 狂奔的蜗牛~ 2017-03-22 13:56:05
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反正看着很厉害的样子。

9# 白山牧歌 2017-06-23 06:44:05
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挺好