骑车减肥大作战 - 燃烧吧!体脂肪

脂肪是许多车友又爱又恨的组织细胞,脂肪太多会造成身材走样,太少又无法保护到内脏器官,纵使运动量提升,肚子上的游泳圈却始终存在,该如何有效减少体脂肪还是不得而知!



体脂肪是许多车友又爱又恨的组织细胞,脂肪太多会造成身材走样,太少又无法保护到内脏器官,纵使运动量提升,肚子上的游泳圈却始终存在,该如何有效减少体脂肪还是不得而知!



(我是这样减肥的)


  减肥,是许多人的目标、想法甚至是口头禅,但你真的用对方法吗?我们都知道要多运动维持身材,但体脂肪真的有减少吗?今天阿志将带领大家了解一下什么叫做体脂肪,以及该如何正确减少体脂肪!


认识身体组成


  相信许多车友面对减重这个问题时,心里或多或少都觉得,只要多做运动就能达到减重(减肥)的目标,或者少吃零食就可以达成,但真的达成的人有多少?在减重前我们应该先了解一下自己的身体组成,以免想要减重,却减到肌肉重量。


  许多人都了解身体所有组织几乎都含有水分,占总体重量的60-70%,是体内最容易变动的成分,当体内脂肪组织较高时,水份比例也相对较低,而女性的体脂肪率常较男性高,因此水份比例通常比男性低。


  为了拥有健康的体态我们可以通过几个小方法,来检测自己是否需要减肥,如身体质量指数(BMI),用简易的方法测量身高、体重计算出,肥胖程度的指标,身体质量指数=体重(kg)÷身高2(m2),但无法观察到体脂肪量。所以肥胖不能单靠体重来界定,除了参考BMI值以外,也可以通过检测体脂率来判断,而腰臀围检测也可让我们了解自身体态甚至腹部脂肪量,当男性腰围超过90cm(约35.5吋),女性腰围超过80cm(约31吋),即可称为肥胖,腰臀比(腰围÷臀围)男性超过0.95,女性超过0.85者,研究证明与罹患心血管疾病、高血压、糖尿病等疾病有关,为了想拥有健康的体态及远离疾病,要养成正确饮食、运动及生活习惯。



减重≠减脂


  身体的组成由脂肪组织(Fat Mass,FM)+非脂肪组织(Fat–Free Mass,FFM)所构成的,其中非脂肪组织常以瘦体组织(Lean Body Mass,LBM)注1表示,而体内脂肪组织,在人体组织学上属于松散的缔结组织,主要功能以脂肪作为储存能量来源,也可为身体作缓冲撞击和保存热量的功用,脂肪组织又可分为棕色脂肪(单房性脂肪组织)注2与白色脂肪(多房性脂肪组织)注3两类,随着年龄成长,棕色脂肪逐渐减少,在成人身上只占有少部分。


  一般成人体内约含有300亿的脂肪细胞,其中以白色脂肪组织占大部分,女性在脂肪储存大约高于男性将近10%,是因为女性多了一些储存于胸部和臀部脂肪,作为孕育新生儿所需。经研究许多女性朋友体重正常,但体脂率破表,是因为许多女性通过饮食节制来控制体重,却没有配合运动,体重虽然正常,但体脂肪过多,日后恐罹患心血管疾病、慢性病等机率会提高。


注1:LBM=肌肉、骨骼、内脏、血液及水分。

注2:棕色脂肪(brown adipose tissue)在新生儿体内含量较多,主要功能为产生热能、调解新陈代谢。

注3:白色脂肪(white adipose tissue)能量储存处,主要成分为三酸甘油酯,具有保护内脏器官、维持体温之功能。



为了使体重与体脂肪能有维持在正常范围内,首先我们要检测自体脂肪率,可以通过最常见的方法-生物电阻测量法来检测自体脂肪是否符合标准,而生物电阻测量法是通过少量电流通过人体,因脂肪与肌肉导电度不同而推算出来,方法简单、迅速,但易受水分之影响,所以在检测前应避免剧烈运动及大量饮水。


身体组成试算:

体脂肪含量(kg)=体重(kg)X体脂率%

LBM=体重(kg)-体脂肪含量(kg)



举例:一位男性60kg,训练2月后,体重减2kg,体脂率16%维持不变。

训练前体脂肪含量=60kgX16%→9.6kg,LBM=60kg-9.6kg→50.4kg

训练后体脂肪含量=58kgX16%→9.28kg,LBM=58kg-9.28kg→48.72kg

  历经2个月后体脂肪含量减少0.32kg,LBM减少1.68kg,所以2个月减掉2kg里,LBM占了84%,体脂占了16%,而最好的结果是LBM增加体脂减少。


  赶快来试算看看,记得要分为减重前与减重后两个部分,来看看减少的到底是脂肪还是肌肉喔!如果算起来是肌肉减少>脂肪减少,消耗热量的主要工具(肌肉)被减少了,可是会较快复胖喔!届时可要洽询医师、营养师为你重新规划减重方针,如果试算结果脂肪减少>肌肉减少,那表示是有效的减脂规划,请持之以恒的朝着目标迈进吧。

如何享瘦人生


  人体热量主要用于维持重要器官的正常运作,以及提供身体活动所需,为了要拥有健康体态及"享瘦"人生,我们可以通过基础代谢率(BEE)注4来知道每天最少应摄取的热量,进而搭配每日真正需要的热量。举例来说:以上班族男性60kg,BEE 1,550大卡来说,每天真正所需摄取热量约1,800大卡,若想健康减肥,应摄取低于1,800大卡,但不可低于BEE 1,550,以摄取1,550大卡为主,每天减少250大卡,1月后即可减少1kg(7,700大卡=1kg体脂),在减少摄取热量同时,也别忘了饮食的均衡。


注4:BEE-安静状态下,消耗的最低热量,一般成人的其他活动都建立在这基础上。

BEE试算:

BEE(男)=66+(13.7X体重(kg))+(5X身高(cm))-(6.8X年龄)

BEE(女)=655+(9.6X体重(kg))+(1.8X身高(cm))-(4.7X年龄)

Control你的体重


  吃,是人体最容易获取能量的管道之一,由于现代人工作繁忙,外食的频率增加,而外食也是常常造成摄取过多热量的原因之一。以快餐来说,大部份快餐仍有较高的油脂、淀粉及热量的特性,这些可能是现代人增加肥胖风险的部分原因。长时间久坐工作者最容易出现,因繁忙的生活增加能量摄取,不自觉的减少活动量,活动量的多寡与体重过重或肥胖有密不可分的关系。


  如何控制体重?当肌饿与食欲找上门时,有学者建议少量多餐的进食方式,除了不会让胃肠造成负担之外,也能延长下次感到肌饿的时间,人们常用不正常方式减少多余脂肪,常忽略身体所发出的饥饿讯息而省略一餐,那么下一餐食物的摄取可能会过量,吸收率也相对提升,所以不正常的饥饿到暴饮暴食习惯,对于体重或体脂的控制不但没有帮助,反而有伤害,唯有三餐正常使身体稳定的获取能量,不过度节食或肌饿减重,才能在减少热量的摄取时并保持健康的身体。



▲醣类增加饱足感的时间较蛋白质及脂肪长,但过量的摄取会影响升糖作用。


食在健康


  健康是人们所追求的,但要吃的健康就必须养成正确的饮食观念,许多人为了减肥、怕胖而减少淀粉类食物(醣类)的摄取,来达到减肥的效果,但人体还是需要醣类的摄取,适当的醣类(碳水化合物)摄取可以转变为身体的能量,应减少的是精致醣类(如汽水、蛋糕、饼干等)食物摄取。想吃的健康又安心,每天应均衡摄取6大类食物(蔬菜、水果、全谷根茎、豆鱼肉蛋、油脂与坚果种子),少油、少盐、少糖并多摄取钙质食物,睡前3小时不进食,每餐不过量,以天然不加工食物为主,养成多喝水、规律运动习惯,健康就在你身边。



▲骑乘自行车以30km/hr速度,60kg来说可增加756大卡的热量消耗,你还在等什么,一起揪团享“瘦”骑行乐趣吧。

转自单车志




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沙发 🚲旋律🚲🚲 2017-05-27 18:29:23
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30km/h山地车太难保持了

板凳 小强1096 2017-05-28 08:53:20
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是的30K/h山地车太难了

地板 赤水河畔 2017-05-28 20:45:02
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山地车随时30公里/每小时,太牛了

4# 快乐休闲骑行 2017-05-29 16:36:42
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我觉得评价骑行强度的指标,应该是100公里的平均速度,而不是最高时速。

星星叫   2017-06-07 07:23:30
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直接巡航速度不就完了

5# 时间12 2017-05-30 15:01:36
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30公里,山地太难,公路倒是可以,但哪有公路适合的路面啊,30啊,摔的老惨了

6# 火龙大神 2017-05-30 15:21:55
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公路三十,我这种胖子来讲也是很吃力啊,城市里真是没有这种路,全是红绿灯

7# cengjisihan 2017-05-30 18:59:10
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昨天我返程时顺风,时速保持在36KM/H。走了十多公里。

8# ٩(๑ˊ0ˋ๑)۶ 2017-05-31 15:33:05
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山地状态好的时候也就27巡航一个小时

9# 尖叫的熊 2017-06-01 09:15:53
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坦克达山地车,城里最快也就30,一般都25,怕红灯刹不住车,还有一些二把刀共享单车在路面上扭扭扭。。。。

10# 超人. 2017-06-04 17:16:55
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我37克的山地车,平均时速27,只要坚持又可以一直跑啊

11# 2017-06-11 00:10:56
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其实主要在于心率!对我来说骑车心率达到130多就可以了。至于速度不要太在意。保持踏频和均衡的速度。楼主说的30km每小时 是电动车的平均速度。一般人平均速度达到18公里时速已经不错了。