作为一个pro车手 怎样做到吃吃喝喝不胖




如果你近期提高了训练频率或在做赛前训练,你会发现食量也随之增大。饥饿感会经常在半夜、清晨和饭后数小时后猛然来袭,而每当这时,都是你最不想亏待自己的时候。我们的目标是在保证运动消耗的同时不过多摄入,这就要学会如何合理的饮食。

事实上,任何运动都会增大身体的消耗,但是很多人不清楚自己到底应该吃多少。是该忽视身体饥饿的反馈,还是坚持一日三餐的饮食呢?在这里,我们就要告诉大家如何吃、吃多少,向饥饿的肚子说再见。



№运动后补充

在训练过后补充是最有效也是最重要的方法,不仅能最大限度提高恢复的速度,还能让身体适应训练的过程。更重要的是,研究表明这种方法能避免在当日过度饮食。如果你一天训练两次甚至更多,及时补充营养也能保证训练有效进行。

训练强度不同,所对应的营养摄入多少也差异很大。简而言之,你摄入的营养要满足训练的强度。还要了解食物中所含营养物质的多少,例如,一片面包含有大约12g碳水化合物、一个鸡蛋含有6g蛋白质。



№运动前补充

如果在一日三餐后的3小时内开始运动,不需要再次补充。但在其他时候,运动开始前1小时应该补充一些碳水化合物,这能确保你在运动时有充沛的能量供应,尤其当进行高强度训练如间歇训练。
这样做一方面能在训练时将身体调整到最佳状态,另一方面也能防止训练之后过度饮食,总之凡事不能过量。



№饮食的比例

合理的饮食应该遵从怎样的比例?应该是由1/3的能量食物、1/3的健康食物和1/3的功能食物构成。合理的安排早中晚餐食物的配比,补充各类所需营养。

能量食物,缓释的碳水化合物是个不错的选择,例如糙米;
健康食物,像水果、蔬菜还有沙拉;
功能食物,来自鱼、肉、蛋等的蛋白质。

还有一点,优质的脂肪应该包含在三种食物之中,它同样不容忽视,比如来自鱼或坚果的脂肪。你可能会感到惊讶,巧克力对训练也有帮助。这还在一定程度上满足了本能中对甜食的渴望。



№在车上补给

在长途骑行中,平均每小时需要补充60克的碳水化合物,实际上补给的过程是一个恢复的过程。你可以把它想像成移动的自助餐,而碳水化合物是你的最爱。在运动过程中,你可以从各种不同的途径获取,可以是饮料,能量胶甚至三明。但要注意,两个能量胶相当于60g的碳水化合物。



№控制整体饮食

整体饮食量可以根据这样的算式得到(g/kg:每千克体重摄入对应的食物量):

5-8g / kg的碳水化合物
1.5-2g / kg的蛋白质
1-2g / kg的优质脂肪

这些数据对应于前4条的饮食要求,你的实际补充量不能与这个参照值相差太大。这些合理的摄入也被证明能提升训练效果,加速恢复并且使你能量充沛。

№小结

你应该听从你身体的各项反馈,这是人类进化过程中十分重要的一项技能。如果你饿了,是不是缺失了某些营养?如果你十分想吃某种食物,身体会怎样告诉你?仔细体会,你将找到答案。




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沙发 ╰心 瑞り 2017-06-19 16:31:30
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只会休闲骑的我虽然看不懂在说什么,但感觉好厉害的样子😂😂😂

板凳 无恒 2017-06-19 18:41:47
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象是哑谜,不知道多少人能看懂?

地板 再快一丶 2017-06-19 21:14:32
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我前几天,骑行速度及逆风能力提高了,然后有一天中午1分钟前还没食欲,一分钟后忽然就是那种空腹疼,一下子吃了很多,感觉还是饥饿感特别强,但还是忍住了没在吃。

4# 狂奔的蜗牛~ 2017-06-21 21:41:32
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反正就想吃,体重稳定,是不是太浪费粮食了😂

5# 一傻 2017-07-13 10:16:49
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骑行真得饥饿感太强了,强度大长膘那是不可能的!