怎样骑车才健身及避免运动伤害

一、怎样骑车才健身
1、自由骑行法:就是不限时间、不限强度,主要目的是放松肌肉、加深呼吸,从而达到缓解由于生活、工作压力所引起的身心疲劳的作用。


2、强度骑行法:一是规定好每次的骑行速率,二是规定自己的脉搏强度来控制骑速,此种骑行法可有效地锻炼人的心血管系统。


 3、间歇性骑行法:具体作法是快慢交替骑行,先慢骑几分钟,再快骑几分钟,循环几次,也可有效地锻炼人的心肺功能。


 4、力量性骑行法:根据不同的条件用力去骑行,如上、下坡,不但可有效地提高双腿的力量或耐力素质,还可预防大腿骨骼疾病的产生。


5、有氧性骑车法:主要是以中速骑行,一般要骑30分钟左右,用此法锻炼时应注意加深呼吸,对心肺功能的提高也很有好处。有氧运动不是完全严格在心率有氧运动区的,低于有氧最低心率也是休息的一种。


二、如何避免运动伤害
1、对颈椎及腰椎的损伤
这类损伤的症状主要表现为疼痛。
肩膀疼。引发这个部位的疼痛主要是车子上管比较长,车把比较低。其结果就是上肢支撑身体超过了肌肉负载所能承受的范围。解决的方法可通过升高车把高度,减少车把和车座之间的高度差,调整好上管和车把的组合。


脖子疼。这个现象往往和肩膀疼同时出现。解决办法同上。另外在骑行中最好养成一定的习惯,即看前方的路,可以先看看前面较远的地方,观察路面情况、障碍物、行人等,如有没有十字路口,有没有需要躲避的行人或者障碍物,参考这些情况来判断是否要减速。然后要观察比较近的路面信息。如此不时转换观察的视角,就可以避免因长期僵硬的姿势带来的对颈椎和腰椎的损伤。


腰疼。这个往往是骑行的时候身体比较直造成的,因为这样一来更多的力量就会给腰部增加负担,会导致腰部疲劳。要解决这个问题就要将,身体重心及时前移,压低上身角度,让手臂负担更多的身体重量,这样就可以减轻腰部的压力。


2、对膝关节的损伤
这类损伤的症状同样表现为疼痛,主要有膝盖上部疼和膝盖后部疼。
膝盖上部疼。一般都是运动量比较大时发生,也就是常说的肌肉疲劳。其实这类疼痛也是肌肉向人体发出的信号,是人体的一种机体自我保护的方法。要解决这类问题,可以试着多用小齿比骑行,提高脚踏频率。
  
出现膝盖上部疼有时也是因为座包到脚踏的距离比较短造成的。这个距离太短,就会让腿部在多个蹬踏动作周期内,一直处在疲劳状态。正确的座包到脚踏的距离调整时应该是光脚时座到座包上面,腿部伸直,脚跟可以刚好碰到脚踏,并且屁股不会因为脚够不到脚踏而左右扭动。
  
膝盖后部疼。常常是因为座包高度太高引起的,严重的也会导致腿后部韧带拉伤,通常通过降低座包高度来慢慢调节。也可能是因为很久没有骑车,突然间进行大运动量的骑行,身体无法适应而造成的。


3、对上肢的损伤
  这类伤害主要是因上肢长时间受压,手臂的动作如果在一定时间内无太大改变,上肢的血液循环就会相对减少,这对于机体来说当然是不利的。所以要在进行自行车运动以外的时间多多进行加强上肢运动的活动,例如打篮球、乒乓球、羽毛球等。而在长时间骑行时,更应该如上文提到的解决对于肩膀和腰等部位劳累的解决方法一样,选择在每一至两小时左右下车活动一下,以促进身体各部位的血液循环。


4、对男性生理方面的影响
  
对于男性车友来说,最容易引起他们担心的是长时间骑行是否会对前列腺有影响。这种忧虑不是没有道理的,因为在骑行中如果长时间局部压迫,造成局部血液循环障碍,的确会引起疾病。因此在骑行过程中要特别注意,最好是骑车一段时间就下来休息一下,专家建议最好是一两个小时左右。长时间骑行的话,要经常抬起臀部让血液循环一下,缓解对于身体局部的压迫。其次,座垫的角度也会对身体局部产生影响。
  
通常在短暂的比赛过程中,运动员会将座垫调整到稍微向上翘些,如此一来有助于运动员在短时间内发力。但是这样的调整会给会阴部较大的压力,所以此种方法非常不适合长期骑行。而且在自行车运动中,专门的骑行裤也有着不可忽视的作用。


综上所述,自行车造成机体的损害表现在骑行的时间、强度、姿态方面上。只要我们把这几个问题解决好,自行车运动将是一项非常不错的健身运动。(转载http://www.bikehome.cc/news/20151225/522557_1.html)




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沙发 骑骥🚲 2017-08-13 18:09:40
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自由自在的骑行