教你六项技巧,告别长时间骑行疲惫!

在骑行过程中,我们都感受过刚开始骑行时的畅快自在;当然也体验过精力耗尽以后的生无可恋。或许总是在骑过一段路以后才开始后悔刚开始冲得太快,但更重要的是,我们需要了解如何在一次长时间骑行中保持速度水平与能量消耗的节奏,如何调整骑行状态才能骑得更久更远。其实每个人都可以完成一次长时间的耐力骑行,不过是需要一些训练与技巧;尤其是为了避免过度“良好”的开始。



【调节体力消耗节奏】

当你刚开始骑行时,觉得精力饱满,简直可以骑到飞起,但你需要有意识地进行能量储存以保持体力,否则你或许会在抵达终点前虚脱。快速骑行过程中调用身体的快肌纤维,增加爆发力,但其会大量吸收糖原储存,不具有耐力性,容易导致加倍疲惫,且恢复较慢。因此如果你在骑行前期过度爆发,那么很可能难以完成接下来的骑行。



【保持能量补充频率】
  
长途骑行中或许一整天大部分时间都会消耗在坐垫之上。为了避免在身体能量不足的情况下骑行,或者在骑行结束后一次补充过度能量导致肠胃压力过大(这样会更糟),你应该在骑行一小时后就逐渐开始进食,并在后续每半小时补充一次。你不需要,也不应该根据每段时间内消耗的卡路里来进行补充;反而应该保持进食频率,做好能量储备,以替代每小时消耗的150-180卡路里。


  
【及时补水】

水能带来力量!一旦你身体脱水,血液将变得粘稠,一切运动都将变得更加困难,而喝水就像是给身体加油。在正常温度环境下,每刻钟饮用一些水(约100ml),保证每小时喝掉一瓶水(约400ml);如果在高温环境下,饮水量还应该增加。而在骑行前15分钟饮用一瓶低糖含电解质的饮料也很有必要。
  
【改变骑行姿势】
  
骑行中长时间保持相同的姿势会让支撑身体的肌肉群感到疲劳,增加消耗。每隔一段时间,你需要有意识地去改变骑行姿势:在范围内移动手臂,偶尔伸展腿部,跟随地形调整站起摇车也是可取的;这些都可以防止某一部位的过度疲劳。


  
【练习维持稳定踏频】
  
长途骑行主要与耐力有关。为增强耐力,在比较理想的情况下,最好保持一个稳定的踏频速度,维持心率在最高水平的70%左右。佩戴一个心率带会有所帮助,你可以在骑行时随时关注自己的心率变化,并及时调整骑行状态,维持稳定骑行踏频,以免心率飙升过早过快,从而导致过度消耗。
  
但即使没有心率带,你也可以根据呼吸情况判断出什么时候自己的状态:当呼吸变得吃力以至于无法说出完整的句子时,你需要调整了。一段时间后,你就能感受到自己的极限在哪里。总之,这一点应该坚持长期锻炼以提升自己阈值水平。


  
【提升肌肉耐力水平】
  
这是帮助提升骑行耐力的最根本方式,是提供肌肉耐力训练来对抗糖元耗尽乳酸堆积引起的疲劳,让肌肉有更长的支撑时间与强度。这里给出几项训练方式,但推荐有一定基础的骑友进行,初阶骑友可自行降低难度循序渐进。
  
固定距离的速度骑车训练:一般在60至80公里区间,心率控制在最高心率的85-90%,训练周期可长一点最好在40课次以上。
  
间隔训练:这是肌肉耐力的提升阶段,心率控制在90-95%,骑行距离在8至10公里,每组间隔时间视距离而
定,骑行距离短间隔时间短,反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练(坡度在2-4%)。
  
极限训练:极限骑车训练比间隔训练,肌肉、心肺要承受更大的压力,距离一般控制在5-8公里之间,心率达100%以上。每组训练间隔10分钟,每次训练2-3组。


 
【问:你有因为长时间骑行而掉过眼泪吗?】




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沙发 龙溪追风客 2017-09-14 19:23:18
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好美的配图嗯。👍

板凳 海子1963 2017-09-16 15:40:51
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句句真经!

地板 从前有座山a a a 2017-09-17 09:19:48
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男儿有泪不轻弹!