只学八招,老司机让你爬坡骑行强百倍!

骑行川藏线有一句名言:上坡如吃屎,下坡如拉稀。

对于新手而言,开始骑行时,爬长坡或陡坡是一件非常痛苦的事情,实际上掌握了技巧,并不难。我们收集整理了关于骑行上坡的经验和方法,总结为一句话:“精神的力量、自然放松、保持踩踏高转速、呼吸和踩踏节奏一致、交替使用不同的肌肉、注意路线,锁紧前叉,买双锁鞋”。



【精神的力量】

面对太长的陡坡,不要放弃,相信自己能骑行到达山顶;如果你在山脚就开始紧张和放弃,那么你很可能只能骑行到半山腰。当然了,意志力和精神的力量,大家都明白这个道理。但是,骑不动就是骑不动,所以我们分享一个小技巧:



在爬坡过程中,可以发挥想象力,看着前面的一些参照物(如一块路牌,一个弯道,一棵树...),以参照物为目标,如同游戏里的任务表一样,逐步去完成每一个任务点,就可以不知不觉中抵达山顶。



【自然放松】

新手骑行上坡时,总是手把握的很紧,想用尽全身的力气来爬坡,这是不恰当的。大家可以试一下,当你的双手握得很紧的时候,下巴会咬得越紧,而肩膀和上半身通常也缩得越紧。骑行上坡是也一样,紧握手把会使得身体紧张和屏住呼吸,会导致消耗更多的体力,从而打乱骑行的呼吸节奏。同时,双手紧握车把,会吸收更多前轮的震动,容易导致手掌酸痛。



技巧:
当我们爬坡的时候,要告诉自己,这是一件很愉快的事情,全身保持放松的状态,自然地踩踏。

【保持踩踏高转速】

上坡的时候,选择一个适合自己的转动比,尽可能保持每分钟60-80转左右的转动比。按照常规的骑行技巧,在平路,蹬踏的频率大概是90-120转/分钟。当你长时间保持某个蹬踏速率,速度比较快又感觉轻松,这个齿轮比就是适合自己的比率。



如果踩踏频率太低,为了获得上坡的力量,你就会踩重档的大盘,这样踩起来比较重,会增加心脏的负担,还会消耗更多的体力。爬坡的时候,蹬踏频率一般是60-80转/分钟。及时调整传动比,让自己不会感觉太辛苦,又能保持一定的速度,这就是适合自己的传动比。



技巧:
除了注意路况外,注意力主要集中在踩踏,有意识的踩踏,给每一次踩踏平均施加力量,每一圈踩完,踩到底就不要再施加力量。你在爬坡过程中,需要将前飞轮逐渐往小齿盘调,后飞轮逐渐往大齿盘调,也就是我们常说的:小盘带大飞。



【呼吸和踩踏节奏一致】

我们说呼吸和蹬踏的频率一致,不是一比一的同步,因为不可能一分钟呼吸60次。那到底蹬踏多少次呼吸一次,这也是因人而异,与身体素质有关,需要练习才能掌握。



技巧:
呼吸的时候用被动吸气方式:用力把气呼出,然后被动地吸气,这种呼吸方式与跑步、瑜伽、催眠的呼吸方式,道理是一样的,你刚才就可以尝试一下。如果发现自己运动时有屏住呼吸、不均匀喘息的习惯,就需要注意和改正。否则,你会经常骑行上坡喘不过气。



【交替使用不同的肌肉】

如果是爬长坡,屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换:在后面的时候,大部分使用屁股的肌肉,虽然效率较低,但是力量比较强;换到前面时,大部分使用腿部肌肉。你可以这样思考:上半身前倾大约四十五度时,大部分使用屁股肌肉,上半身比较直立时,使用大腿肌肉。两者互相交换调节,彼此都有机会休息。 另外,适当的时候还可以采用站姿。采用站姿时,臀部离开坐垫,全身直立,并前倾,手同时往后上方拉。



采用站姿骑行,身体大部分的肌肉会同时使用,分散腿部的负担,让腿部的肌肉得到暂时的休息。配合有节奏的左右摆动,又可以利用身体下坠的重量补充蹬踏的动力。但是,站姿持续太久会造成全身肌肉紧张,消耗更多的体力。



一般我是采用站姿蹬踏数秒后,又会恢复坐姿。站姿的目的是让臀部和大腿的肌肉放松一下,同时利用摇车的动作,补充一下前进的动力。

【锁紧前叉】

对于山地自行车,长距离上坡时,锁紧前叉,可以有效的降低自行车的骑行泄力。这一点,相信大家也都明白,只是很多骑友在山脚的时候,不愿意停留下来锁紧前叉。



【注意骑行路线】

爬坡时,尽量保持直线前进。虽然常识告诉我们,徒步登山时走“Z”字型可以省力,但是,自行车运动中不提倡这种爬坡路线。首先这样的骑行方式非常危险,会威胁后面车辆的安全。其次,爬坡时,稍稍一点转向,即使只有一度,都会增加6%的车轮阻抗,超过三度的转向,车轮阻抗增加到30%。这些都会导致降速,从而需要消耗多一些力量来补充,长时间的体力消耗更大。



技巧:
爬坡遇到弯道时,尽量走外弯道。外弯道虽然长一点点,但没有内弯道那么陡。

【买双锁鞋】

国内大多数骑行者没有使用锁鞋的习惯,因为大部分骑行者爱好自行车运动的原因,是骑行西藏和环岛骑行。而此时,他们大部分处于学生阶段,是不愿意花费资金采购锁鞋,但是锁鞋却是自行车爬坡利器。锁鞋最大的作用是踩踏的稳定性,前脚掌稳定,所以膝盖的力量可以全部施加在踩踏上,不尽防止泄力,还能纠正骑行姿势。从数据上分析,穿锁鞋爬坡和不穿锁鞋爬坡,消耗的体力差异可以达到20%左右。



提示:
锁鞋需要搭配锁踏和锁片才能使用,不建议资金紧张的骑友和新手采购。

最后,技巧固然重要,爬坡决定性还是体能,而且任何技巧都需要靠练习才能掌握。所以,我们也祝各位骑友在平时的骑行中,早日领悟这些小技巧。




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沙发 会当临绝顶 2017-11-10 13:01:48
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坡陡坡长坡直俺不怕,前天遇到一条坡陡长连续弯道坡,在最后一个弯道5米,差5米到达山顶。憾事!