骑行中的坏习惯你有吗?

我们都被习惯主宰,尤其是骑车时。如果你想成为一个好车手,有些坏习惯必须要丢掉。



●第一个坏习惯:骑得太快太仓促。

一出发就领先确实能吸引众人的目光,但如果你的目的是抢先冲线,你得要反思这条策略。如果在最先出发的30分钟心率过高,代谢速率也会随之上升,身体会进入糖类快速燃烧模式。你需要动用积蓄的脂肪提供身体消耗的能量,而不是通过燃烧体内糖分,而且糖分燃烧的速度要快一倍。出发时速度放慢,对整场比赛更有益处。如果你不想心率爆表,最好在比赛30分钟的稳健骑行后再增速。

出发时的30分钟,自感用力度别持续6分钟、2分钟、4分钟,接下来休息6分钟,再从50%自感用力度开始。你还没恢复体力,可以延长休息时间,或者减短高强度踩踏时长。”—安迪·沃兹沃斯



●第二个坏习惯:齿轮比不正确

不管你在多么陡峭的斜坡,心率都要保持在90-100rpm。90到节承受的压力太大;如果齿数太少,双腿在高速踩踏中会消耗很多体力。训练双腿要转多快才能达到最佳效果的感觉。多加练习,在15秒到的F1赛车手只要听到引擎的声音,就能准确判断速度,你也要想这个方向靠拢。



●第三个坏习惯:跟风或者带风时间太长。

要学习怎样保存体力,但不要一直跟在队伍后面,忘记自己也有义务在前方领骑。跟在八名车手组成的队列中,可有效减少氧气消耗量。但在队伍后方时间太长,别人会叫你跟屁虫,而带风时间过长会耗尽体力。其中的关键是交流和信任。要与别的车手要达成共识,比如说每隔60分钟换一个人领骑,如果你爬坡是觉得艰难,你要尽快示意队伍换人接替你的位置。

要到后方去之前,摇动手肘向后面的车手示意你要出列,以免身后的车手与你的车轮碰在一起。之后出列,让下一位车手顺利接替你的位置,你跟到队伍后方。对了更充分节省体能,你要尽量与前面的车手保持近距离,视线集中在刹车拨杆上,这时候没必要盯着前方几尺远的车轮。我最讨厌那些突然站起身的人,突然减速让后面发生连锁反应。如果轮到你领骑或者退后的时间,不会有人责怪你突然变速。但假如因为你突然的动作,导致后面的推挤,团队总会对你有意见的。最好不要出现紧按刹车的情况,可以去人群的侧方,利用风阻慢慢减速。



●第四个坏习惯:从来不休息。

体力消耗过度会导致身体长时间的酸痛、降低免疫力、受伤、情绪化,并且失去动力。休息并不意味着荒废训练,而是训练中重要的一部分。

在身体恢复的过程中,心血管系统与肌肉群在修复之后会进入新的层次,进步就是这样产生的。每一个训练计划都应该有适当假期,每周训练两三天后休息一天,通常第一天的训练强度很大,接下来的两天进行轻松的短程骑行。

如果你还没有开始苦练,不妨从交叉训练开始,游泳、瑜伽,或者带着小狗去较远的地方散个步。不妨约朋友共享早餐,你会觉得松懈的时间花的很值得。



●第五个坏习惯:骑车、骑车、只是骑车。

计算骑行时长会让你受益匪浅,忽略整体健康会给身体带来巨大的痛苦。“自行车并不是牵动全身的运动,主要用到下半身肌肉,并且运动范围很有限”,Garmin-Sharp车队的营养师马特?拉宾(Matt Rabin 结果就是骑车所用到的肌肉变得很紧实,但用不到的那些肌肉很瘦弱,造成上半身与下半身的不平衡。美国加州一项研究表明,超过500名随机挑选的业余车手都出现过上述问题,其中85%的车手曾发生过劳性损伤。骑车之余,要增加特定的调节训练。“要要重视核心稳定性训练,让骨盆带和脊椎保持正确骨位,预防背部疼痛和骨位不正。

尝试脚趾触底训练——背部下躺,膝盖弯曲,双手支撑住背部下方。收紧腹肌,用双手支撑背部重量,然后慢慢抬起一只脚,离开地面几英尺,持续一段时间后放下。换一只脚继续这个动作,直到手臂力量不够支持背部为止。为了避免脚筋受伤,脚跟站在台阶边缘,做个方向让脚趾立在台阶上,做12次脚后跟上下抬升动作。为避免膝盖骨不正、加强臀部肌肉力量,可以利用健身球做蹲姿练习:将健身球靠在墙上,用后背抵住球,慢慢下蹲,直到大腿与地面平行。



●第六个坏习惯:骑车之前手忙脚乱。

前面的车手在没完没了的检查装备,还有什么比这更让人心头冒火的事情呢?如果你就是这样反应迟钝的家伙,不仅会引起别人不满,而且会浪费比赛时间。“要知道,跨上单车的瞬间就该已经准备好出发,完成一场比赛后,你要马上为下一场做准备。将所有的琐碎的细节在你脑海中清楚的过一遍,你就知道该怎么做。洗车、上油、检查轮组,带上打气筒、备胎、卸胎撬棒,跨上单车的那一刻就已经做好十足准备。”—安迪·沃兹沃斯

“如果车上有泄气的车胎不闻不问,到临用时才去修理。发现车胎没气时就得立刻处理,单车出现所有的问题都不该拖着。”—安迪· 沃兹沃斯(Andy Wadsworth)

如果你有强迫症,检查装备根本停不下来,不如写个清单,每场比赛结束后,准备下一场比赛时检查一遍:备胎、运动饮料、能量棒、防水衣是不是都带齐了。“把必备物品用白纸黑字写下来,这也意味着你可以将注意力转移到别的事情上去,不用老担心忘带必须物品,能节约一半的时间。”—安迪·沃兹沃斯(Andy Wadsworth)



●第七个坏习惯:逃避上坡。

“全速骑车很爽,但是所有车手都明白,如果想真正进步,必须要去练爬坡。有些车手推辞说自己不擅长上坡,其实这只是车手以不擅长为借口逃避上坡,”Wadsworth这样表示,但他并不提倡去难度很大的陡坡上找虐。“选择比较平缓的上坡,坡度在4%到8%之间,上坡所需时长最好在好。当你习惯了瞬时加速冲刺,身体和能量系统会逐渐适应这种强度。”—安迪?沃兹沃斯

他表示,只要车手每周能进行二到三次30分钟的爬坡训练,他们一定会爱上这种感觉,并开始寻找更多爬坡机会,而不是采取消极的躲避姿态。他们会开始关注能量输出,用更大齿数的飞轮也能维持正常心率,那时候齿数小的飞轮就不合你的胃口啦,速度不再是你唯一的追求,进步也会随之而来。

征服了爬坡并不意味着就可以放松了。“事实上,到达坡顶后即刻加速能让你甩开竞争对手” Wadsworth)

“我见很多车手在山顶用齿数较少的齿轮,其实不应该这样。需要再次强调,并不是在大陡坡才能训练爬坡能力,坡度很小的上坡同样能练,哪怕你在家附近的上坡也可以练习,你克服障碍的意识会越来越强。”



●第八个坏习惯:自封为医生。

车手通常对自己的身体状况非常重视,一旦身体不适,他们会立即成为半个医生。“脚筋受伤了先冰敷,取出止痛药,持久的疼痛就只好忍着”,乔伊·波茨(Joy Potts)这样说,他从前是国际车手,现在已成为一名整骨医生,开了一家专业运动诊所。“小伤如果被误诊会转变为大症候,造成肌肉撕裂或者长期后遗症。”—乔伊·波茨

当疼痛让你不得安宁时,应该尽早看医生,最好是专业体育医生,这样你才能尽快参加比赛。如果你迟迟不恢复,一定要去复诊。哮喘、心脏杂音、高血压或者贫血都会降低能量输出水平,你需要让医生给你检查血液含铁量。“血清铁蛋白是血液中存储铁元素的蛋白质,如果含量降低,会减缓修复速度,降低运动表现。”



●第九个坏习惯,补充能量不恰当。

没必要让你的身体接受惊喜,保证吃下的是你身体所熟悉的食物。“车手参加比赛时往往会得到赞助商提供的大量营养品,由于是免费的,他们往往会尝试以前没吃过的食物。”—马特·拉宾

“这种做法会导致血糖含量过高、抽筋、消化不良等问题。更严重的是造成身体虚弱,让你食欲不振,不想吃东西,也不想喝水。”—马特˙拉宾(Matt Rabin)

他建议在比赛过程中不要选择不经常吃的食物。训练时就要重视营养计划,练习在单车上吃东西、喝水,找到最适合自己的营养食谱。在骑车之前,要准备好回程的食物。在长途骑行中,每45分钟就得补充一次糖原。这样的话,肌肉不会动用身体存储的能量,比赛结束后的几天不会酸痛,也不影响比赛表现和能量输出水平。



●第十个坏习惯:缺乏睡眠。

睡眠不足的车手免疫力和思维清晰度受到影响,往往会在比赛表现上打折扣。“睡眠能提高细胞修复能力,加快修复锻炼中造成的细胞损伤。”—吉姆·荷尼(Jim Horne),拉夫堡大学睡眠研究中心教授。

充足的睡眠还能降低头疼的概率。1999年一项研究表明,长途骑行的车手比不骑单车的人头疼几率多一倍。荷尼认为直接原因是运动导致的鼻窦炎和血管扩张。

好消息:车手只要睡眠充足,就能减少头疼的频率。有些人每天睡五个小时,但也有人每天要睡眠所需时间也越长。

在训练日记中记录你每晚的睡眠时间,经常回顾,并找出规律。找到最适合自己的睡眠时长后,坚持每天都睡够这么久,尤其在比赛前一周。“找到合适你的睡眠时长并坚持下去,是减少头痛的关键因素。”—吉姆·荷尼




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沙发 大麦333333 2017-11-23 12:30:39
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这个好,学习了

板凳 狂奔的蜗牛~ 2017-11-23 21:34:43
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不错的贴子

地板 剑之锋 2017-11-24 12:33:25
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第二条是“踏频”,不是“心率”吧😄我有点蒙圈了。还是要谢谢楼主分享啊😄学习啦😄