骑出萝卜腿?那是你方法不对

许多人都是将萝卜腿与骑单车联系到一起,或者是觉得,骑单车腿会变粗。如果你经常看海内外单车赛事的车友不难会发现,那些顶级职业好手的大腿与小腿比例十分匀称,拥有足以媲美世界名模的美腿!其实,只要注重运动时的水分补充,正确的骑乘踩踏姿势与骑乘后的保养与伸展放松,就算是男性骑士也能拥有迷人的美腿哦!



【正确的单车姿势】

在开始之前,我们先将“脚跟”放在踏板上,然后踩几下,慢慢地调整坐垫高度,等到踏到最低点时膝盖正好打直,这时候的坐垫高度就已经八九不离十了!依照这样的标准坐垫高度,再将“脚掌”放回原来的标准踩踏位置,如此一来,膝盖在踩踏的最低点时自然就会有一点点弯曲,这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏事的出力,也不会让膝关节再踩踏时受伤。唯有正确的坐垫高度才能真正发挥出应有的踩踏效率、并拥有最正确健康又不伤害身体的踩踏姿势,而且不但不会萝卜腿,而且还能修饰腿型喔!



【踩踏方式】

有规律的踩踏,才能让骑单车变成有氧运动,而非容易堆积乳酸的、训练多余肌肉的无氧运动。尤其在爬坡或者山路骑乘时,容易造成腿部肌肉乳酸的大量堆积,要消解的最好方法,就是回到平地之后,通过轻齿比、高踏频的踩踏方式,进行至少约15min的缓和收操和放松,才能有效降低隔天的疲劳感,多多消灭乳酸。

想要打造单车美腿的首要重点,就是“轻齿比,有规律的踩踏”。良好的踩踏技巧,是不会造成乳酸的大量堆积的有氧运动,除非是在上坡或者逆风时,才比较容易发生乳酸堆积,此时只要采用轻齿比,并有规律的踩踏,不但能轻易客服这些路段,还能让隔天不易觉得疲劳。



另外,透过轻齿比有规律的踩踏,能让腿部肌肉像按摩一样,让体内的水根血液循环代谢更顺畅,透过汗水与小便,将体内多余的水或者废弃物(盐分、尿素、氨基酸、乳酸)排出,不但能有效消除水肿,更能达到有氧运动的效果,有效燃烧多余的体脂肪。对于一般的车友来说,要长时间在轻齿比情况下维持有规律的踩踏,有一定难度,很容易让踩踏变成在有氧与无氧之间交替的肌肉训练,或者变成一部身体上下摇动的蹦蹦车。



如此一来,不但容易堆积乳酸,也会造成新陈代谢效率的降低,易在肌肉酸痛的情况下练出充满粗壮感的腿部肌肉。想训练出单车美腿的话,建议采用高踏频、轻齿比与规律的踩踏方式,对一般车友来说,以踏频为每分钟90-110的方式,保持25-30KM/H的速度骑乘,比较能够达到训练效果,但是,也必须持之以恒哈。

关于踏频:
每分钟,脚踏从最高点,转动一圈,再回到最高点的次数,Mr.Jong的踏频基本都维持在80-110左右哈。

关于轻齿比:
2-6、2-5、2-4、2-3等输出力量超小的齿比搭配。好处就是起步加速快,容易提升心肺功能。

最后,骑单车前后记得拨个五分钟做下腿部拉筋伸展的动作,不仅可以避免运动期间受伤,也有助于让腿部肌肉线条更加匀称。



【拉伸的关键】

下面介绍几种经常会使用到的拉伸动作。你做过后,就会发现它们对你的重要性。

一、鹤立式 (股四头肌)
1. 靠着车子或墙平滑身体,用左手从背后抓住你的右脚。
2. 轻轻地把手向上拉离臀部,静态拉伸。
3. 保持手拉的位置,站直 ―― 不要弯腰。
4. 要收缩肌肉,就用脚把手推开,开始时轻一些。
5. 另一条腿重复以上动作。



二、三角式 (腿窝肌肉)
1. 手扶自行车或墙向下弯腰。
2. 把腿向前伸直,前脚离车18英寸。
3. 另一脚在正后方。后脚离的越远,拉伸的强度也越大。
4. 把身体重心移向前脚,把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。
5. 要收缩肌肉,就把前腿收回来。
6. 另一条腿重复以上动作。



三、俯背式 (背阔肌,斜方肌,胸大肌,肱三头肌)
1. 抓着自行车或栏杆以保持平衡,把身体重心移向手臂。
2. 让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。
3. 要收缩肌肉,就把手放低。



四、下蹲式(下背部,小腿,股四头肌,臀大肌)
1. 使用自行车平衡身体,下蹲并保持脚踵不离地。
2. 让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒(这个姿势没有收缩动作)。



五、推墙式 (小腿)
1. 后退伸直,前腿承受重心,斜靠墙。
2. 后脚踵保持不离地,脚趾向前。
3. 你的臀部越靠前,小腿的拉伸强度越大。
4. 要收缩小腿,就推墙好象要用脚把它推开。
5. 换另一条腿重复以上动作。




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沙发 剑之锋 2018-07-30 16:34:33
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不錯😊收藏了。謝謝😜

板凳 不惑骑士 2018-07-30 16:39:51
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最后模特小姐姐的Qicycle的骑行服在哪买?多少钱?😍

安童童   2018-08-04 09:45:16
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限量版喔~没卖的。

给我转账 回复 安童童   2018-08-12 04:05:01
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为什么发行限量款的骑行服,你不知道骑记很多粉丝吗 对得起我们吗 这样会没朋友的