比赛如有神助的技巧,你知道多少?

如果想在比赛中崭露头角,那就要有一定的技巧和经验。总结了一些老司机在自行车比赛中的小经验,让你在自行车比赛中如有神助。



1、缓慢开始、奋力结束

紧迫感通常是促使你提速的原因,尤其在人数众多的大集团中,你很难一直维持在自己的节奏。但如果你没有保持冷静而盲目提速,那么等意识到节奏乱了或是心率过高时就已经晚了。当赛程过长时,充足的热身是一切的前提——在之前的数公里维持在一个低强度状态,当缓慢进入了自己的节奏后再尝试逐步提高强度。



2、查看数据

即使你在下次比赛中还是没信心完赛,把原来的骑行数据拿出来看也是很有价值的,它能指示你在比赛中应有的期待值。你应该经常关注的数据有:距离、海拔爬升和均速。举个例子,假设你在训练时爬同样的坡无法超过20km/h,那么在比赛时你就不要想着把均速控制在25km/h了。在赛前考察好地形,确定比较现实的期待值能使你在比赛时更有信心。但也别忘了风向和天气也会对其有所影响。



3、了解赛道情况

花上时间去了解所有的路况信息,这样你才能提前做好准备。比如说哪里的坡度突然增大,需要备好体力和食物,避免陷入到半山腰之后无处补给的窘境。将路况的信息贴在你的把立上,或者最好将路书导入到码表中来实时查看,这样能很大程度做好分配体力的准备。



4、听从身体

正确感知身体的各项反馈在比赛中十分重要——不能等到已经感觉到酸痛或抽筋才做出回应。仿佛心脏在喉咙里砰砰跳;双腿刺痛酸胀;呼吸十分急促;背部肌肉僵硬;十分口渴;想补充电解质——这些都可以反映出你的体力和营养状况。在比赛途中,你需要不断感知身体状况,并分析自己是否处在一个合适的强度,能否完赛。在熟练了之后,可以根据自己感知到的身体状况将强度等级从1到10划分开——当你认为需要为后程存留体力时就尽量避免用较大的齿比提速。



5、认识心率

仅仅通过身体状况来判断也许不够准确,更好的办法是结合心率带和码表——即使你没有进行过心率区间的训练,它也能帮助你在比赛时发挥出更好的水平。系上心率带,在一条路况良好的平路全力骑30min,那么后20min的平均心率就是你的LTHR(乳酸阈值心率)。超过这个临界值意味着你的身体将产生无法转化的乳酸,所以在比赛过程中将心率控制在低于LTHR能使你骑得更远而不至于浑身酸痛。



6、不要尝试进攻

在环法中,总成绩车手们往往都具备着很强的加速能力,他们通过进攻来争取时间优势。但只有极少数顶尖的车手才敢有把握这样做,因为这很可能提前耗尽他们的体力。有一种比喻把这称为燃烧火柴,因为一旦火柴盒空了就意味着你的体力基本耗尽。

对于大多数业余爱好者来说从集团中突围并无意义,所以不如花更多的时间考虑如何骑得更加稳而快——在爬坡时存留体力,在下坡时恢复体力,不要尝试猛然地加速。你可以把比赛完全想象成是一场个人计时赛,这样你才能全身心的专注于自己的状态而不是被他人牵着鼻子走。



7、技术和器材

如果你想一整天都有饱满的状态,那么“坐踩”就是最合适的选择。因为坐姿可以通过提高踏频而减小腿部的压力,在爬坡时也可以减少大肌群的调用。

为了达到这一点,档位的选择十分重要。对于业余爱好者来说28t的飞轮搭配34t或者36t的牙盘几乎是一个标配,至于具体如何选择那就要根据你的力量大小。如果你是刚刚入门的新手,建议检查下你的车子是不是39t牙盘与23t飞轮,因为这样的话可能你这一天推车会比骑车的路程还长。



8、计划好补给策略

有一个牢固的营养计划和训练同等重要。一定要及时补充营养,特别在你注意力不集中时,那就一定要注意补给了。不要让自己处在饿或渴的状态,你也可以多储备一些食物在补给站中,以免在又饿又找不到补给的时候乱吃东西。正确而及时地摄取营养,能使你时刻保持活力顺利完成接下的赛程。



9、集团骑行

跟一群人一起骑车除了心理上会有所加成,也能让你骑得更省力、更快。前提是大家的实力需要相近,这样你们就可以轮流顶风从而不断获得恢复与加速。不要跟着太快的集团,如果当你待在这个集团中非常吃力时就干脆减速,等到接入下一个集团或者宁愿独自骑。



10、心理策略

如果在比赛过程中一直盯着自己的大腿,那几个小时的比赛感觉会比整个白天还长。你如果有过这样的体验那就考虑下如何运用心理策略来改善它,不要让这种有害的情绪一直影响你的比赛表现。将比赛划分为若干小段就是种不错的策略,比如,按15公里为一段,也可以根据两家超市或是两个补给站之间为一段等等。因为在你的潜意识中,完成一个个短途的目标会比一个遥远的目标要容易得多。



11、刹车

大家都知道,紧急情况下刹车的原则是先刹后刹车器,不过真的遇到了紧急情况,大家下意识都会前后刹一起刹,但这样做减速太猛,人往往会被往前抛,从而出现危险。为了防止这种危险,最好的方法是养成将臀部往后推的习惯,同时先刹后刹车器。如果有充分的距离,用断断续续的刹车方式将速度降下来。



12、爬坡

刚开始爬坡时,应该依赖慢肌提供能量,要做到这一点,就要在刚开始时使用坐姿骑行,并将变速器调到一个比较轻松的齿比来提高踏频,这时你的功率输出与站骑时是一样的,甚至效果更佳。



13、省力

骑车要省力,就要学习“用自己的体重助踩”。助踩不光是用脚力,更是利用身体体重的优势,至少将50%的重心放在脚踏上,20%在车把、30%在车座上。如果把80%的重心坐在车座上,这是错误的姿态,很快屁股就会疼痛。要记住车座是用来“靠”的,可不是用来坐的。



比赛中的小技巧大家知道了,那么在赛前和赛后又有哪些需要注意的呢?

【赛前】

●饮食调整

为了提高比赛时的持久力,在赛前一周应大量摄取碳水化合物。在赛前2—3天时应抑制油脂的摄取,要多吃青菜,并且做菜时少油,坚决不吃辛辣的食物。比赛当天早上,应吃一些好消化且清淡的食品。不宜吃得过饱,要留出至少1.5个小时的时间消化。

●器械准备

赛前首先要把车装好,检查车子的快拆是否锁紧,检查链条是否有问题,因为比赛中的情况变化莫测,骑行强度也比平时大很多,若链条有潜在的隐患,极易在比赛中发生断链或卡住变速器的情况,导致安全事故。另外,头盔、骑行服、手套、鞋、骑行镜等装备要准备到位,不仅让你像个真正的骑士,也能让你信心满满驶上赛道。

●心理调整

已经到了比赛现场,心态要平和,不要一直和别人聊天,在赛前和别人聊天会耽误自己的热身时间,也不利于赛前的调整。另外,在大赛前每个人都专注于自己的赛前准备工作或在调整心态,这时他们也是最不希望被打扰的。

●热身

出发前一定要热身,让血液循环顺畅,使肌肉进入状态,最重要的是让心肺也进入状态。赛前的伸展拉筋非常有效,做点基本动作就行,因为在比赛前容易紧张,容易让肌肉僵硬,在热身前花30分钟慢慢拉筋一定会有非常好的效果。



【赛后】

●学会放松

由于高强度比赛结束后肌肉会非常疲惫和紧张,建议大家要有一个放松骑行的过程,好让紧张的肌肉和高心率有一个慢慢缓和的过程。

回家后不要暴饮暴食,更不要吃油腻食物。继续保持清淡的饮食,做做伸展运动,拉拉筋,揉揉腿,不要拍或敲,而是用力揉,如果有条件的可以找人踩踩背,洗个澡,早点睡觉,第二天如果有条件早起出去再骑一段距离,不要快骑,保持匀速即可,这样你的疲惫感会得到缓解。




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沙发 Molly1994100 2018-08-15 16:52:34
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