巡航上不了30+?居然是因为你不会睡觉...

骑行属于高体力、高脑力消耗的运动,睡眠显得更加重要。在充足的睡眠的护佑下,身体才会修复一天生活和训练中的损伤。何况熬夜还在透支你的体力呢?不足的睡眠有时候不仅仅代表着你不会进步,甚至还会导致你的退步。长时间睡眠不足,将会导致免疫系统缺乏活力!肌肉和肌腱会更加脆弱!你被掏空的风险急剧增加!体质一旦改变,很难调整恢复的。



一、睡眠对于骑行的影响

首先可以肯定的是短暂一两天的减少睡眠来提高训练,对骑行的表现有提高作用。但是这会对身体造成一些潜在的损害,如果长期缺少睡眠,就会带来许多的问题。缺乏睡眠会导致以下反应:最大功率下降!!FTP下降!!!破坏骑行后的恢复!!!长途骑行的能力下降!!除此之外,缺乏睡眠还会导致注意力和警觉力下降,直接增大了安全风险!



二、睡眠时间
  
《公路自行车训练圣经》则建议20岁左右的车手在训练周期中睡足9-10个小时。一般一个周期为90分钟(这个时间因人而异),所以起床时间设定在入睡后的90分钟整倍数的节点左右比较合理。好好睡觉是骑行最高的修养!



三、怎么提高睡眠质量?
  
除了时间,睡眠质量也非常重要,压力、饮食和生活方式都会影响睡眠的质量,甚至会导致失眠。只有睡眠时间而不注意睡眠质量,除了不能做好休息,还会带来其他一些问题。


  
(1)黑暗能够刺激褪黑素的产生,所以睡觉时要对光线、声音进行处理,关掉灯光,手机,电视,音响等。床的质量、温湿度、气味等也会影响睡眠。

(2)睡前不宜进食和多量的水,晚餐需少量,中午过后就不宜吃喝含有咖啡因等的提神食物(咖啡、茶、酒等),当然牛奶是可以的。
  
(3)睡前也不宜做激烈的运动,这会让人处于兴奋状态,尽量不要在睡前四小时内骑车。
  
(4)还有研究表明,体温的下降也会使人产生困意,加速睡眠。所以睡前洗个热水澡、热水泡脚都可以帮助你快速入睡和提高睡眠质量。


  
四、其他
  
如果晚上没睡好,可以试试午休,在13:00到17:00,时间不超过30分钟,因为超过30分钟就会进入熟睡阶段,醒来就会有很困没睡醒的感觉。所以白天要休息好,因为晚上要睡觉。


  
按照从头到脚的顺序,依次紧绷、放松身体的各个部位,注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。如果长途骑行后生物钟被打破,可以先通过重置食物钟来调节生物钟。先禁食16小时,达到目的后选择第一个正常的时间点吃饭,就能最快地调整好生物钟。“春风十里,不如单车和你”早起的鸟儿有虫吃,早睡的车手骑得远!好好睡觉才足以谈巡航啊!




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沙发 笨笨的呆呆老公 2018-08-09 10:37:34
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公路车巡航上不了30km/h只有一个原因:腿太菜……

板凳 自性无染 2018-08-09 14:24:28
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公路车巡航上不了30km /小时,只有一个原因:腿太菜。。。。。。

地板 ONLIVE 2018-08-09 22:27:00
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上不了30,真的只有菜一个原因。。。